Fehlendes Melatonin: Diese 7 Strategien machen Schüler*innen wieder fit

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Mit dem Eintritt in die Pubertät beginnt ein Umbau von Gehirn und Körper, der kraftraubend ist. Darunter leidet auch die Schule. Kein Wunder, wenn Jugendliche sich mit dem Lernen schwertun und tagsüber nicht vom Sofa runterkommen, weil sie verspätet Melatonin bilden. Die Schule nimmt auf die Veränderungen keine Rücksicht und schimpft über die Aufschieberitis – deshalb ist es umso wichtiger, die Teenager Zuhause zu motivieren und zu unterstützen.

Müdigkeit kennen wir alle

Wir alle kennen die Frühjahrsmüdigkeit, die ab März zuschlägt. Aber auch der Winterschlaf oder die Herbstschwere verhindern, fit und wach in den Tag zu starten. Diese immer wieder auftretenden Müdigkeits-Attacken werden bei Jugendlichen noch ergänzt um die sog. Phasenverzögerung in der Wachstumsphase der Pubertät. Dabei wird das Hormon Melatonin mit einer täglichen Verspätung von bis zu zwei Stunden produziert (Quelle: Mary Carskadon von der Brown University in Rhode Island). Viele Jugendliche leiden unter dieser „Phasenverzögerung“ sie werden später müde als der Rest der Welt. Da sich das Melatonin aber auch mit Verspätung abbaut, kommen sie morgens mühsamer aus dem Bett.

Fit und wach trotz Melatonin Mangel?

Klären Sie ab, ob Ihr Kind gesund ist

Auch wenn die Müdigkeit und die Verzögerung der Produktion von Melatonin in der Pubertät ein weitverbreitetes Phänomen ist, sollten Sie unbedingt ärztlich abklären lassen, ob Ihr Kind gesund ist. Erschöpfung und dauerhafte Müdigkeit können noch andere Ursachen als das Heranwachsen haben. Mögliche Ursachen für die Dauermüdigkeit Ihres Teenagers können u.a. sein:

  • Schlafprobleme
  • Drogen
  • Erschöpfungssyndrom
  • Depression
  • Stress
  • Eisenmangel (Periode)
  • Schilddrüsenunterfunktion

Über 80 % der Jugendlichen fühlen sich morgens hundemüde

Mit großer Wahrscheinlichkeit ist die Müdigkeit Ihres Kindes aber auf die Pubertät zurückzuführen. In amerikanischen Umfragen gaben 82 Prozent der Schüler in den oberen Klassenstufen an, sich morgens müde und zerschlagen zu fühlen. Mehr als die Hälfte gab zu, sich an mindestens einem Tag der Woche überhaupt nicht konzentrieren zu können. Kein Wunder, schlafen Teenager im Durchschnitt doch nur 7,6 Stunden an Wochentagen, ein bis zwei Stunden weniger als benötigt. Nicht nur Müdigkeit, sondern auch Herzbeschwerden, Diabetes, Adipositas, Depression und eine verkürzte Lebenserwartung können die Folgen eines andauernden Schlafdefizits bei Jugendlichen sein. Es macht also Sinn, dem Schlafmangel ohne Medikamente oder künstliches Melatonin den Kampf anzusagen.

7 Strategien gegen die Müdigkeit

1. Ruhig mal ein Nickerchen machen

Auch wenn es schwer ist, Jugendliche abends zeitig zum Schlafengehen zu überreden, können sie das benötigte Schlafpensum erreichen. Abhilfe schafft der bewährte Mittagsschlaf, der besonders in der Pubertät dabei hilft, das Schlafdefizit zu vermeiden. Führen Sie, wenn möglich, in Ihrer Familie nach dem Mittagessen eine Ruhestunde ein. Je früher Sie damit beginnen, desto eher lassen sich auch Jugendliche auf die tägliche Pause ein. Eine halbe bis 1 Stunde werden die Medien abgestellt und das Smartphone weggepackt.

Mein Tipp: Zeitung lesen

Lesen ist erlaubt, aber dabei fallen Ihrem Kind vermutlich gleich die Augen zu. Der tägliche Mittagsschlaf, der maximal 1 Stunde dauern sollte, füllt die Energiereserven Ihres Kindes wieder auf.

2. Den Tag entrümpeln

Neben dem Schlafmangel kann die permanente Überforderung ebenfalls die Ursache für eine ständige Übermüdung sein. Jugendliche müssen den Anforderungen der weiterführenden Schule genügen, die wesentlich höher sind als das noch in der Grundschule der Fall war. Hausaufgaben, die Vorbereitung auf Klassenarbeiten, Kontakt zu Gleichaltrigen und Engagement im Sportverein können ganz schön anstrengend werden. Kommt da noch ein kleiner Job zur Aufbesserung des Taschengeldes hinzu, sind die Grenzen der Belastbarkeit schnell erreicht.

Mein Tipp: Vereinstermine reduzieren

Begrenzen Sie die Zahl der Hobbys Ihres Kindes. Anstatt jeden Tag im Sportverein etwas anderes auszuprobieren, sollte es sich lieber zwei bis dreimal pro Woche auf seine Lieblingssportart konzentrieren und ein bis zwei Nachmittage unverplant verbringen.

Neben der Schule muss aber auch Zeit für Sport sein

3. Digital Detox

Auch wenn es schwerfällt, reglementieren Sie die Nutzung des Smartphones. Der Dauerbeschuss durch die sozialen Dienste wie Snapchat, WhatsApp, Instagram oder Pinterest kostet viel Zeit und Energie. Ist Ihr Kind Mitglied verschiedener Gruppen, gehen Nachrichten im Minutentakt auf seinem Smartphone ein. Erholung und Konzentration sind dabei unmöglich.

Mein Tipp: Soziale Medien beschränken

Viele Jugendliche lassen über die Nutzung des Smartphones mit sich reden. Sie merken selber, wie anstrengend und energieraubend der ständige Kontakt zu anderen sein kann. Vereinbaren Sie mit Ihrem Kind handyfreie Zeiten am Nachmittag und stellen Sie das interne WLAN (per Zeitschaltuhr oder über die FRITZ!Box) gegen 22:00 Uhr ab.

4. Ausgiebig frühstücken

Wer nicht frühstückt, hat auch keine Energie für den Unterricht. Wenn Ihr Teenager in der 3. Stunde seine Müdigkeit endlich überwunden hat, kann er sich ohne Energiereserven auch dann nicht konzentrieren. Daher ist es sehr wichtig, den Heranwachsenden ein leichtes aber energiereiches Frühstück zu bieten: Müsli mit Obst oder Joghurt, dazu Frucht und Gemüsesäfte und Vollkornbrot. Manche Teenager greifen schon zu einer Tasse Kaffee, einen ähnlichen Effekt hat aber auch Kakao. Und als Pausensnack sorgt Vollkornbrot mit mit Käse oder weißem Fleisch (Pute) dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigt und das Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgt wird.

Mein Tipp: Gesundes Energiegetränk zum Frühstück

Ein Löffel echter, fair produzierter Kakao, aufgelöst in einem Glas fettarmer Frischmilch, ist ein guter Wachmacher für Teenager. In Kombination mit dem natürlichen Milchzucker sorgt er für einen Energieschub, der mental leistungsfähig macht und wachhält. Eine Wirkung, die im Gegensatz zu gezuckerten Energydrinks oder Limonade, sanft ansteigt sowie lange und konstant anhält.

5. Ausreichen trinken

Eine zentrale Ursache von Müdigkeit und Konzentrationsschwäche ist die Dehydrierung. Etwa die Hälfte aller Jugendlichen trinkt weniger als empfohlen. Dabei benötigen Kinder und Jugendliche mehr Wasser als Erwachsene, denn ihr Körper enthält mehr Flüssigkeit. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Gesamtvolumen kann bei Ihrem Kind zu Konzentrationsproblemen führen. Eine gut gefüllte Trinkflasche sollte also eine Selbstverständlichkeit sein. Doch viele Jugendliche finden es peinlich, mit einer Trinkflasche in der Schule zu erscheinen. Damit sie trotzdem genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, müssen Alternativen her.

Mein Tipp: Getränke gemeinsam kaufen

Nehmen Sie Ihr Kind beim nächsten Einkauf im Getränkemarkt unbedingt mit. Hier kann es sich seine Lieblingsgetränke selber aussuchen. Am gesündesten sind Obstsäfte, die mit Wasser zu einer Schorle (1 Teil Fruchtsaft / 3 Teile Wasser) gemischt werden. Kaufen Sie weder zuckerhaltige Limonaden noch Energy Drinks. Möchte Ihr Kind diese Getränke haben, muss es sie von seinem Taschengeld bezahlen.

6. Eine Stunde täglich frische Luft

Wenn der Wecker klingelt, kommen Teenager nur langsam zu sich. Um etwas schneller in Schwung zu kommen, sind frische Luft und Sonnenlicht gute Helfer. Ziehen den Rollladen im Zimmer Ihres Kindes hoch und öffnen Sie die Gardinen, so das Licht hereinkommt. Im Winter tut eine Tageslichtlampe gute Dienste, die auch per Zeitschaltuhr bedient werden kann. Öffnen Sie das Fenster und lassen Sie Sauerstoff hinein. Das Licht und die frische Luft wirken belebend. Reine Wunder wirkt die Morgengymnastik, aber ich kenne kaum einen Jugendlichen, der sich dazu bewegen lässt.

Mein Tipp: Der Hit des Morgens

Wir haben es immer wieder mit Yoga versucht, und ab und zu gemeinsam den Sonnengruß gemacht. Lange haben wir das allerdings nie durchgehalten. Aber auch die Lieblingsmusik Ihres Teenagers weckt seine Lebensgeister. Anstatt Stille und Dunkelheit kann Ihr Kind so mit Licht und Musik in den neuen Tag starten.

7. Clever motivieren

Wenn Ihr Kind nach der Schule keine Lust auf Hausaufgaben hat und sich müde auf sein Bett wirft, können sie es durch ganz konkrete Anreize motivieren. Drohungen wie: „Wenn du dich jetzt nicht anstrengst, wirst du später keinen Job kriegen,“ erreichen Jugendliche nicht. Je abstrakter die Vorstellung, desto weniger können sie damit anfangen. Probieren Sie es doch mal mit ganz konkreten, zeitnahen Anreizen. „Wenn du jetzt schnell deine Hausaufgaben machst, kannst du mich zum Einkaufen begleiten und nach einem neuen Kopfhörer schauen.“

Mein Tipp:  Lieblingsbuch

Legen Sie sich eine Reihe von Anreizen zurecht, um gleich etwas zur Hand zu haben, wenn es notwendig ist. Jeder Jugendliche hat andere Vorlieben, für die er zu begeistern ist. Vielleicht braucht Ihre Tochter öfter mal einen neuen Krimi oder Ihr Sohn begeistert sich für bestimmte Comics.